90 évesen sem késő elkezdeni – mit lehet elérni 8 hét erőedzéssel?

Sokan úgy gondolják, hogy az öregedéssel együtt természetes és elkerülhetetlen, hogy egyre gyengébbek, lassabbak és bizonytalanabbak leszünk. Mintha egy bizonyos életkor után már nem lenne mit tenni.

A tudomány azonban egészen mást mutat.

Az egyik legismertebb vizsgálatot 1990-ben végezték olyan emberekkel, akiknek az átlagéletkora 90 év volt. A résztvevők fizikailag törékenyek voltak, idősek otthonában éltek, és a vizsgálat célja éppen az volt, hogy kiderüljön: képes-e még ilyen idős korban is fejlődni az izomerő.

A válasz egyértelműen igen volt.

A résztvevők mindössze 8 héten keresztül, heti három alkalommal végeztek fokozatosan nehezedő erőedzést. A kilenc, programot befejező résztvevőnél az alsó végtag ereje átlagosan 174%-kal javult. A comb izomterülete körülbelül 9%-kal növekedett, miközben a járás egyik vizsgált formájában a sebesség 48%-kal javult. A vizsgálatban olyan résztvevő is volt, aki 96 éves volt.

Ez egy elképesztő eredmény.

De fontos megérteni, hogy a 174% nem azt jelenti, hogy 8 hét alatt 174%-kal több izom épült fel. Az izom mérete ennél sokkal kisebb mértékben változott. Az erő gyors növekedésében nagy szerepet játszik az is, hogy az idegrendszer megtanulja hatékonyabban használni a már meglévő izmokat. Vagyis az ember nemcsak nagyobb izmot, hanem jobban működő izomzatot is nyerhet.

És ez még nem minden.

Egy másik, 2011-ben publikált vizsgálatban már 40, 90 és 97 év közötti embert vizsgáltak. A résztvevők nyolc héten keresztül, heti több alkalommal, könnyűtől közepes erősségű ellenállásos edzést végeztek, elsősorban a lábak izmaira. A lábtoló gyakorlatban mért maximális erejük átlagosan 10,6 kilogrammal nőtt. A kutatók arra jutottak, hogy még rövid idő alatt és nem is extrém erősségű edzéssel is növelhető az izomerő 90 év felett.

Egy további, 90 év feletti nőket vizsgáló kutatásban hat résztvevő fejezte be a 12 hetes fokozatos erőedzés-programot. Mindannyian javultak a felállásból és leülésből álló funkcionális tesztben, öten pedig a járási sebességükön is javítottak, egyes esetekben 11–59%-kal.

Mit jelent mindez a hétköznapi életben?

Nem pusztán azt, hogy valaki nagyobb súlyt tud felemelni.

Az erő az egyik alapja annak, hogy fel tudjunk állni egy székből, biztonságosan fel tudjunk menni a lépcsőn, meg tudjuk tartani az egyensúlyunkat, el tudjunk kapni, korrigálni tudjunk egy rossz lépést, fel tudjunk emelni egy bevásárlótáskát, vagy egyszerűen önállóan tudjuk élni a mindennapjainkat.

Az erő tehát nem öncélú.

Az erő a függetlenség egyik alapja.

Éppen ezért a META F.I.T. LONGEVITY szemléletében nem egyszerűen az a cél, hogy minél tovább éljünk, de az is, hogy minél tovább maradjunk erősek, mozgékonyak, önállóak és jó fizikai állapotban.

A META F.I.T. LONGEVITY négy alappillére ezért:

ERŐ – az izomtömeg, az izomerő és a csontok állapotának megőrzése és fejlesztése.

MOZGÁSKÉPESSÉG – mobilitás, hajlékonyság, egyensúly, koordináció és a mindennapi mozgások minőségének megőrzése.

KARDIOVASZKULÁRIS ÁLLÓKÉPESSÉG – a szív és a keringési rendszer támogatása, hogy a hétköznapi terhelések egyre könnyebben menjenek.

TESTÖSSZETÉTEL – az egészséges izomtömeg, testzsírszázalék és az anyagcsere szempontjából kedvező testösszetétel kialakítása és megőrzése.

A négy terület egymást erősíti.

És van még valami, amit ezek a kutatások nagyon világosan megmutatnak:

nem kell megvárni a holnapot.

Nem kell megvárni a 60., 70., 80. vagy 90. születésnapot.

És nem kell feltétlenül tökéletes formában lenned ahhoz, hogy elkezdd.

Lehet, hogy most még nehéz a lépcsőzés. Lehet, hogy gyengének érzed magad. Lehet, hogy hosszú évek óta nem sportoltál. Lehet, hogy azt gondolod: "ehhez én már túl idős vagyok".

A kutatások alapján éppen ellenkezőleg.

A tested még nagyon idős korban is képes alkalmazkodni.

Természetesen az edzést mindig az aktuális állapothoz, életkorhoz, előzményekhez és terhelhetőséghez kell igazítani. Nem ugyanazt kell csinálnia egy 40 éves kezdőnek, mint egy 75 vagy 90 éves embernek. A lényeg a fokozatosság, a megfelelő gyakorlatok és a következetesség.

De az első lépést valakinek meg kell tennie.

Lehet, hogy éppen ma.

Ha szeretnéd elkezdeni, de nem tudod, hogyan indulj el biztonságosan és hogyan építsd fel fokozatosan az edzésedet, fordulj hozzám bizalommal. Szívesen segítek megtalálni azt a kiindulópontot, amely a Te jelenlegi állapotodhoz illik.

Az egészséges öregedés nem akkor kezdődik, amikor már problémánk van.

Ma kezdődik!

Lehet, hogy nyolc hét múlva már Te is egészen másképp fogsz gondolni arra, hogy mire képes a tested.

Források: Fiatarone és mtsai., JAMA (1990), 90 év körüli, fizikailag törékeny résztvevők 8 hetes erőedzése; Serra-Rexach és mtsai., Journal of the American Geriatrics Society (2011), 40 fő, 90–97 éves résztvevő 8 hetes programja; valamint egy 90 év feletti nőkkel végzett 12 hetes vizsgálat.

Egy szakmai szempontból fontos megjegyzés: a 2011-es 40 fős vizsgálatban a láberő egyértelműen javult, viszont a járási sebesség és több más funkcionális teszt esetében nem találtak szignifikáns javulást. Ezért a cikkben nem állítom, hogy minden fizikai képesség 8 hét alatt látványosan javul. A bizonyíték sokkal erősebb arra nézve, hogy az izomerő még 90 éves kor felett is jól fejleszthető.