A tizenéves kor elején az edzés legfontosabb kérdése nem az, hogy mennyi súlyt tudsz megmozgatni, hanem az, hogy hogyan mozogsz a saját testeddel. Ebben az életkorban a test folyamatos átalakulásban van: nő a magasság, változnak az arányok, az idegrendszer újrahangolja a mozgásokat. Ilyenkor az erő fejlesztése nem választható külön a mozgás és a helyes koordináció elsajátításától – a kettő egyszerre történik.

Ezért alapvető jelentőségű a saját testsúlyos edzés. Nem azért, mert "könnyebb", hanem mert őszinte visszajelzést ad. Nem lehet elrejteni a hibákat, nem lehet csalni lendületből vagy túlzott súllyal. A tested pontosan megmutatja, hol instabil, hol gyenge, hol nincs még meg a megfelelő kontroll. Ez különösen fontos akkor, amikor a növekedés miatt a mozgás átmenetileg ügyetlenebbnek, darabosabbnak érződik.

A fekvőtámasz, a húzódzkodás és a guggolás nem véletlenül alkotják minden komoly edzésrendszer alapját. Ezek a gyakorlatok megtanítanak együtt dolgoztatni az egész testet. A fekvőtámaszban nemcsak a kar dolgozik, hanem a törzs is stabilizál, a váll megtanul biztonságosan terhelést viselni. A húzódzkodás előtérbe helyezi a hát szerepét, javítja a testtartást, és egyensúlyt teremt a sok toló mozgás mellett. A guggolás pedig az egyik legősibb emberi mozgásforma, amely megmutatja, hogyan működik együtt a boka, a térd, a csípő és a törzs.

Tizenéves kor elején azért sem szabad azonnal nagy terheléssel, súlyokkal edzeni, mert nemcsak az izmok, hanem a csontozat sem fejlődött még ki teljesen. A növekedési porcok érzékenyek, a csontok szerkezete még alakul, és bár az izom ereje gyorsan nőhet, a vázrendszer lassabban alkalmazkodik. Ha ebben az időszakban túl nagy külső terhelést kap a test, az olyan problémákhoz vezethet, amelyek évekkel később jelentkeznek fájdalom, mozgásbeszűkülés vagy sérülékenység formájában.

A saját testsúlyos edzés ebben a korban azért ideális, mert természetes terhelést ad. A test súlya - amennyiben nincs extrém túlsúly - arányos a fejlettséggel, és fokozatosan nő együtt a testtel. Így az inak, szalagok, ízületek és a csontozat is biztonságosan alkalmazkodhatnak. Ez nem lassítja a fejlődést. Éppen ellenkezőleg megalapozza azt. Az erő ilyenkor elsősorban idegrendszeri: jobb lesz az összerendezettség, a koordináció, a mozgásbiztonság. Ezek azok az alapok, amelyek nélkül a későbbi súlyzós edzés csak látszólag hatékony.

Edzői tapasztalatom alapján mindig ugyanoda jutunk vissza: aki fiatalon megtanulja uralni a saját testét, az később sokkal gyorsabban és biztonságosabban fejlődik súlyokkal is. Aki ezt kihagyja, az előbb-utóbb kénytelen visszalépni – általában sérülés miatt.

A saját testsúlyos edzés nem kerülőút, hanem a legrövidebb és legbiztonságosabb út az erőhöz és a fejlődéshez. A tizenéves kor elején ez ne legyen választás kérdése. Ez alapfeltétel. Ha ez rendben van, a súlyok később nem ellenségek, vagy kockázati tényezők lesznek, hanem eszközök egy már stabil, felkészült fiatal kezében.

A három alappillér: fekvőtámasz, húzódzkodás, guggolás

Ez a három gyakorlat nem véletlenül örök klasszikus.
Együtt lefedik a test legfontosabb mozgásmintáit.

1. Fekvőtámasz – tolás, törzs, vállvédelem

A fekvőtámasz:

• megtanít törzsből dolgozni,

• fejleszti a váll stabilitását,

• összeköti a felsőtestet az alsóval.

Nem kizárólag az ismétlésszám a lényeg.
Inkább a:

• feszes törzs,

• kontrollált mozgás,

• váll–könyök–csukló egy vonalban.

Ha ez nincs meg, a klasszikus fekvenyomás gyakorlat még túl korai.

2. Húzódzkodás – gerinc, hát, test-tartás

A húzódzkodás:

• az egyik legjobb testtartásjavító gyakorlat,

• erősíti a hátat és a kart,

• tehermentesíti a vállat hosszú távon.

Tizenéves korban teljesen rendben van, ha:

• még nem megy szabályosan,

• gumiszalagos segítséggel végzed,

• negatív ismétléssel,

• vagy függeszkedéssel kezded.

👉 A lényeg: tanuld meg szabályosan felhúzni a testedet, mielőtt még súllyal dolgoznál.

3. Guggolás – alap a mozgáshoz és az erőhöz

A guggolás:

• az emberi mozgás egyik legalapvetőbb formája,

• fejleszti a csípőt, térdet, bokát,

• és előkészíti az alsótestet minden későbbi, további terhelésre.

Saját testsúllyal kiderül:

• hol szűk a mozgástartomány,

• hol instabil a törzs,

• hol kell még dolgozni, min kell javítani.

Ha ez nincs rendben, a súly csak ráerősít a hibára.

Miért ez az alap minden későbbi edzéshez?

Mert a saját testsúlyos edzés:

• idegrendszert fejleszt,

• technikát tanít,

• önbizalmat ad,

• és biztonságosan készít fel a majdani terhelésre.

👉 Edzőként és katonai kiképzésben is ezt tapasztaltam:
aki uralja a saját testét,az később bármit megtanul – súllyal is.

Mikor szabad továbblépni súlyokra?

Amikor:

• a mozgás stabil,

• a technika automatikus,

• nincs fájdalom,

• és az edzés után nem romlik, hanem javul a teljesítmény.

Nem életkorhoz kötött.
Felkészültséghez.

Zárógondolat

A saját testsúlyos edzés nem korlát.
Ez a belépő az erő világába.

Aki ezt komolyan veszi fiatalon, nemcsak erősebb lesz: tudatosabb, sérülésmentesebb és magabiztosabb is egész életében.

Progressziók (könnyű → nehezebb) 

– hogyan lépj előre okosan, sérülés nélkül, valódi erővel

A fejlődés nem attól történik, hogy "ráteszünk még egy lapáttal", hanem attól, hogy jó irányba tesszük meg a következő lépést. A progresszió lényege nem a hirtelen nagy ugrás, hanem az, hogy a tested mindig egy kicsivel nagyobb, de kezelhető kihívást kapjon. Ez különösen fontos tizenéves korban, amikor a szervezet még tanul, alkalmazkodik, és nem bírja el a kapkodást.

A progresszió nemcsak súlyemelésnél létezik. Sőt: saját testsúlyos edzésnél talán még fontosabb, mert itt nem egy tárcsát teszel fel, hanem a tested helyzetét, szögét, stabilitását változtatod. Ez sokkal finomabb, de sokkal hatékonyabb eszköz.

Mit jelent valójában a "könnyű → nehezebb" elv?

Nem azt, hogy:

• ami ma megy, holnap kevés,

• vagy hogy minden edzésen "rá kell licitálni" az előzőre.

Hanem azt, hogy:

• előbb biztonságosan uralod az adott gyakorlatot,

• majd egyetlen tényezőt változtatsz,

• és figyeled, hogyan reagál a tested.

Ez lehet:

• mozgástartomány növelése,

• tempó lassítása,

• szünet beiktatása,

• instabilitás csökkentése vagy növelése,

• ismétlésszám emelése,

• pihenőidő rövidítése.

👉 Edzőteremben ez azt jelenti: nem mindent egyszerre.

Progresszió fekvőtámasznál – gyakorlati példa

Egy tipikus hiba, hogy aki nem tud szabályos fekvőtámaszt, az egyszerűen "szenved" vele. A helyes út ezzel szemben a fokozatosság.

Edzőtermi sorrendben gondolkodva:

• falnál végzett fekvőtámasz

• padon vagy rúdon támaszkodva

• térdelő fekvőtámasz

• szabályos fekvőtámasz talajon

• lassított leengedés

• alsó pozícióban megállítás

• lábemeléssel nehezített változat

Itt nem az számít, hány lépcsőt lépsz át, hanem az, hogy egy szintet stabilan birtokolsz-e. Ha a törzs esik, a váll befordul, vagy a tempó szétesik, akkor még nem jött el a következő lépcső ideje.

Progresszió húzódzkodásnál – edzőtermi valóság

A húzódzkodás sokaknál "mumusként" él, pedig kiválóan skálázható.

Reális edzőtermi felépítés:

• függeszkedés (fogáserő, vállhelyzet)

• lapockaindítás függésben

• negatív húzódzkodás (lassú leengedés)

• gumiszalagos segítség

• szabályos húzódzkodás

• szünet a felső ponton

• lassított excentrikus szakasz*

👉 Fontos: ha a lendület dolgozik, az már visszalépés.

A húzódzkodásnál a progresszió** egyik legjobb eszköze a tempó. Nem kell több ismétlés, elég, ha ugyanazt lassabban, kontrolláltabban végzed.

**A testépítő gyakorlatok progressziója (progresszív túlterhelés) a folyamatos fejlődés kulcsa, ami azt jelenti, hogy fokozatosan növelni kell az izmokra és az idegrendszerre nehezedő terhelést az alkalmazkodás (izomnövekedés, erősödés) érdekében.

Progresszió guggolásnál – alap az alsótesthez

A guggolásnál különösen fontos a sorrend, mert itt a csípő, térd és boka együtt dolgozik.

Edzőtermi felépítés:

• részleges guggolás támaszkodva

• teljes guggolás saját testsúllyal

• szünet az alsó helyzetben

• lassított ereszkedés

• egykezes ellenfogás (kettlebell, tárcsa)

• egy lábas variációk előkészítése

A guggolásnál nem a mélység a cél önmagában, hanem az, hogy stabil maradj benne. Ha a térd befelé esik, a törzs előrebillen, akkor még van mit javítani – súlyt ilyenkor hozzáadni hiba.

Hogyan ismered fel, hogy készen állsz a következő szintre?

Ez egy kulcskérdés.

Készen állsz, ha:

• a mozgás technikailag stabil,

• nem kell "összeszedned magad" minden ismétléshez,

• az edzés után nem romlik a mozgásminőség,

• a következő edzésen nem érzed visszaesésnek.

Nem állsz készen, ha:

• minden ismétlés küzdelem,

• fájdalom jelenik meg,

• romlik a kontroll,

• az ego dolgozik a test helyett.

👉 Edzőként mindig ezt mondom: ha kérdéses, akkor még nem az.

Progresszió az edzőteremben – gyakorlati szabályok

Edzőtermi környezetben különösen fontos néhány alapelv:

• Egy edzésen egy dolgon változtass

• A technika romlása mindig stopjel

• A fejlődés hetente mérhető, nem edzésről edzésre

• A progresszió nem lineáris – vannak platók

A legjobb edzések gyakran azok, ahol:

• nem történik "nagy szám",

• de minden mozdulat tisztább, stabilabb.

Tehát: a progresszió nem bátorságpróba, hanem rendszer.
Aki ezt fiatalon megtanulja, annak az edzés nem küzdelem lesz, hanem építkezés.

Edzőként én ezt képviselem: nem az nyer, aki a legnagyobbat ugrik, hanem aki végigmegy az úton.

Ez a szemlélet az, amely az edzőteremben is működik – és az életben is.

Hibák, amiket a legtöbben elkövetnek

– és miért nem csak a fiatalokra jellemzőek...

Amikor valaki edzeni kezd – legyen tizenéves vagy felnőtt –, szinte ugyanazokba a csapdákba lép bele. Az életkor változik, a hibák nem. Ez azért fontos felismerés, mert megmutatja: nem a testünk, hanem a gondolkodásunk visz félre minket. A legtöbb hiba nem rossz szándékból születik, hanem türelmetlenségből, információzajból és abból a vágyból, hogy "minél gyorsabban történjen valami".

A fiataloknál ez gyakran a bizonyítási kényszerből fakad, a felnőtt kezdőknél pedig abból, hogy úgy érzik, időhátrányban vannak, és "be kell hozni az elmaradást". A végeredmény mégis ugyanaz: túl nagy lendület, kevés alap, és egy test, amely hamarabb mond nemet, mint kellene.

Az egyik leggyakoribb hiba az, amikor valaki összekeveri a kifáradást a fejlődéssel. Úgy érzi, ha az edzés végén teljesen kimerült, akkor "jól dolgozott". Ez a gondolkodás figyelmen kívül hagyja azt a tényt, hogy az erő és az állóképesség nem a rombolásból, hanem az alkalmazkodásból születik. A másik tipikus tévedés, amikor a külső terhelés megelőzi a mozgásminőséget: súly kerül a rúdra, mielőtt a test megtanulta volna stabilan végrehajtani a mozgást.

Sokan esnek abba a hibába is, hogy másokhoz mérik magukat. A teremben, az interneten, régi sportemlékekhez vagy éppen a saját fiatalabb önmagukhoz. Ez szinte mindig rossz döntésekhez vezet, mert a test nem a képhez, hanem a valós terheléshez alkalmazkodik. Ehhez kapcsolódik az a jelenség, amikor valaki túl gyorsan akar haladni a progresszióban, kihagy lépcsőfokokat, és a türelmetlenséget "keménységnek" nevezi.

Gyakori hiba az is, hogy a regeneráció háttérbe szorul. A pihenést sokan feleslegesnek, sőt gyengeségnek érzik, miközben éppen ez az a szakasz, ahol a fejlődés megtörténik. Ugyanilyen problémás, amikor a test jelzéseit – fájdalmat, fáradtságot, mozgásromlást – figyelmen kívül hagyják, mert "az edzésnek fájnia kell". Pedig nem kell.

Végül, de nem utolsósorban megjelenik az a hiba, amikor valaki módszerről módszerre ugrál. Programok, trendek, "titkos módszerek" váltják egymást, miközben az alapok soha nem kapnak elég időt. Ez különösen jellemző felnőtt kezdőknél, de a fiatalok is könnyen beleesnek, ha túl korán túl sok információval találkoznak.

Ezek a hibák röviden így nevezhetők meg: a kifáradás hajszolása, a súly előresorolása a technikával szemben, az összehasonlítás csapdája, a türelmetlen progresszió, a regeneráció lebecsülése, a test jelzéseinek figyelmen kívül hagyása és az állandó módszerváltás.

A következő részben ezeket a hibákat egyenként fogjuk vizsgálni. Megnézzük, honnan erednek, miért tűnnek "logikusnak", és hogyan lehet őket felismerni és kijavítani – fiatal korban és felnőttként egyaránt.

A kifáradás hajszolása

– amikor az edzés célja összekeveredik az egóval

Az egyik leggyakoribb és legmakacsabb hiba az edzés világában az, amikor valaki azt hiszi: minél fáradtabb vagyok az edzés végén, annál jobb munkát végeztem. Ez a gondolat annyira mélyen beépült a köztudatba, hogy sokan még akkor is ragaszkodnak hozzá, amikor a testük már egyértelműen mást jelez.

A kifáradás hajszolása jól hangzik. Látványos. Lehet róla mesélni. "Ma szétcsaptam magam." Csakhogy a test nem történetekben gondolkodik, hanem inger–válasz rendszerben. Őt nem érdekli, mennyire volt "kemény" az edzés – csak az, hogy túlélhető volt-e, és érdemes-e alkalmazkodni hozzá.

A probléma ott kezdődik, hogy a kifáradás nem egyenlő a fejlődéssel. A teljes kimerülés gyakran nem izomeredetű, hanem idegrendszeri. Ilyenkor romlik a mozgáskoordináció, szétesik a technika, és a test védekező üzemmódba kapcsol. Ez már nem épít, hanem csak elfáraszt. Fiataloknál ez különösen veszélyes, mert az idegrendszer még tanulja a mozgásmintákat, felnőtteknél pedig azért, mert a regeneráció eleve lassabb.

Edzőtermi helyzetben ez gyakran úgy néz ki, hogy minden sorozat bukásig megy, nincs különbség bemelegítés és munkasorozat között, a pihenők túl rövidek, és az edzés végére már minden gyakorlat "csak túlélés". A mozdulatok ilyenkor nem fejlődnek, csak ismétlődnek – egyre rosszabb minőségben. Ez hosszú távon stagnáláshoz, túlterheléshez és sérülésekhez vezet.

A kifáradás hajszolása mögött sokszor bizonyítási vágy áll. Fiatal korban ez a kortársak felé irányul, felnőtt kezdőknél gyakran saját maguk felé: "bebizonyítom, hogy képes vagyok rá". A gond az, hogy a test nem értelmezi ezt az üzenetet. Ő csak azt érzékeli, hogy az inger túl nagy, túl gyakori, és nincs ideje feldolgozni.

Fontos megérteni, hogy az edzésnek nem az a célja, hogy kifárasszon, hanem az, hogy fejlesszen. Egy jól felépített edzés után fáradt vagy, de nem szétesett. Van benned munkaérzet, de marad tartalék. Másnap képes vagy újra minőségi mozgásra, nem pedig arra, hogy "kibírd" a saját testedet.

Edzőként mindig azt mondom: ha egy edzés után az egyetlen mérőszám az, mennyire vagy kész, akkor rossz kérdést tettél fel. A helyes kérdés az, hogy jobb lett-e a mozgásod, stabilabb-e a technikád, és közelebb kerültél-e a következő szinthez.

A kifáradás hajszolása rövid távon kielégítő, hosszú távon azonban elveszi az erőt, a kedvet és a fejlődést. Az igazi előrelépés ott kezdődik, amikor megtanulod elengedni ezt a kényszert, és az edzést nem csatának, hanem tudatos építkezésnek tekinted.

A súly előresorolása a technikával szemben

– amikor a rúd "erősebb", mint a mozgás

Ez a hiba szinte mindig csendben kezdődik. Először csak egy kicsivel kerül több súly a rúdra, "mert már megy". Aztán a figyelem lassan átível arról, hogyan mozogsz, arra, hogy mennyi van fent. Innentől a technika már nem cél, csak akadály. Ez az a pont, ahol a fejlődés látszólag gyorsul, valójában viszont az ellenkezője történik.

A súly előresorolása azért csábító, mert mérhető. Szám van rajta. Lehet vele összehasonlítani, dicsekedni, bizonyítani. A technika ezzel szemben csendes. Nem tapsol, nem ad azonnali visszajelzést – csak hosszú távon. A test viszont pontosan érzi a különbséget, még akkor is, ha az elme nem akar tudomást venni róla.

Fiatal korban ez különösen veszélyes, mert az izom gyorsabban erősödik, mint az inak, szalagok, ízületek és – ahogy már szó volt róla – a csontozat is még fejlődésben van. Ilyenkor a túl nagy súly nem az erőt növeli, hanem kikerüli a gyenge láncszemeket. A test talál megoldást: lendít, befordít, eltolja a terhelést. A gyakorlat "megvan", de nem ott dolgozik, ahol kellene.

Edzőtermi helyzetben ez jól felismerhető. Guggolásnál a térd befelé esik, a törzs előrebillen, a mozgás egyre rövidebb lesz. Fekvenyomásnál a vállak előreesnek, a könyökök szétesnek, a rúd pattog a mellkas felett. Húzódzkodásnál a lendület viszi fel a testet, a hát helyett a könyök és a váll kapja a terhelést. Mindez nem azért történik, mert "rossz vagy", hanem mert a súly már nagyobb, mint a mozgáskontroll.

A probléma az, hogy a test nem felejt. A rosszul kivitelezett ismétlések rögzülnek, és egy idő után ez válik "normálissá". Ilyenkor, amikor később vissza kellene lépni a technikához, sokan csalódnak: "régen többel ment". Valójában nem ment többel – csak más dolgozott helyetted, a lendület.

Felnőtt kezdőknél ez gyakran az időnyomásból fakad. Úgy érzik, be kell hozni az elmaradást, ezért gyorsítanak. Fiataloknál inkább a bizonyítás és a környezet hatása dominál. A mechanizmus ugyanaz, az eredmény is: előbb-utóbb fájdalom, megtorpanás vagy sérülés.

Edzőként azt hangsúlyozom, hogy a súly nem cél, hanem eszköz. Ha az eszköz fontosabbá válik, mint az, amit építeni szeretnél vele, akkor irányt tévesztettél. Egy jól kivitelezett, kontrollált mozgás kisebb súllyal többet ér, mint egy nagy szám rossz technikával. Az erő ugyanis nem a rúdban van, hanem abban, ahogyan mozgatod.

Ez a hiba nem egyik napról a másikra üt vissza. Éppen ezért veszélyes. Hónapokig, akár évekig is "működhet", majd egyszer csak a test jelzi, hogy elfogyott a tartalék. A következő részben azt nézzük meg, hogyan vezet ide az összehasonlítás csapdája – amikor nem a saját fejlődésedhez, hanem másokhoz méred magad.

Az összehasonlítás csapdája

– amikor nem magadhoz mérsz, hanem másokhoz

Ez a hiba alattomos, mert nem a testedben, hanem a fejedben születik. Belépsz az edzőterembe, körbenézel, és akaratlanul is mérni kezdesz: ki mennyivel guggol, hány húzódzkodást csinál, hogy néz ki a teste. Ugyanez történik online is, képeken, videókon, "előtte–utána" történeteken keresztül. Az edzés innentől nem rólad szól, hanem arról, hol tartasz másokhoz képest.

Az összehasonlítás azért veszélyes, mert teljesen figyelmen kívül hagyja az egyéni hátteret. Nem látod, nem veszed figyelembe a másik ember genetikai adottságait, korábbi sportmúltját, életkorát, regenerációs képességét, sérüléseit, vagy azt, hogy mióta edz. Csak a pillanatképet látod, és ehhez próbálod igazítani a saját terhelésedet. A tested viszont nem tudja, kihez akarod hasonlítani – csak azt érzi, hogy több, intenzívebb terhelést kap, mint amire jelenleg fel van készülve.

Fiatal korban ez különösen gyakori, mert a puberta miatt hatalmas különbségek vannak az azonos korú fiúk között. Van, akinél már megjelent a tesztoszteron hatása, más még alap-növekedési fázisban van. Amikor egy később érő fiatal egy hormonálisan előrébb tartó társához próbál felzárkózni, szinte törvényszerű a túlterhelés. Felnőtt kezdőknél ugyanez a hiba más formában jelenik meg: régi önmagukhoz vagy egy fiatalabb edzőtárshoz mérik magukat, és figyelmen kívül hagyják az aktuális állapotukat.

Az összehasonlítás szinte mindig rossz döntésekhez vezet. Túl nagy súly kerül a rúdra, túl gyors a progresszió, kimaradnak lépcsőfokok. Az edzés elveszíti a belső ritmusát, és külső elvárásokhoz igazodik. Ilyenkor a mozgás már nem fejleszt, hanem bizonyít – a test pedig előbb-utóbb tiltakozni kezd.

Edzőként sokszor látom, hogy valaki valójában jól haladna, de az összehasonlítás elbizonytalanítja. "Ennyivel kéne mennie?" "Ő már ott tart?" Ezek a kérdések nem visznek előre. Az egyetlen releváns mérce az, hogy te jobb vagy-e, mint néhány héttel vagy hónappal ezelőtt. Ha igen, akkor a rendszer működik, függetlenül attól, mit csinálnak mások.

A súlyzós edzés nem verseny, még akkor sem, ha annak látszik. A tested nem tudja, ki áll melletted a teremben, csak azt tudja, milyen ingert kap. Amikor sikerül elengedni az összehasonlítást, felszabadul az a figyelem és energia, ami végre a saját fejlődésedre fordítható. Az alábbiakban azt nézzük meg, mi történik akkor, amikor a türelmetlenség miatt túl gyorsan akarunk előrehaladni, és lépcsőfokokat hagyunk ki a fejlődésben.

A következő hiba: a túl gyakori váltogatás, türelmetlenség a rendszerrel szemben.

Sokan úgy érkeznek edzeni, hogy minden alkalommal valami "újat" akarnak. Más gyakorlatot, más ismétlésszámot, más módszert. Ha ma ezt csinálták, holnap már mást keresnek, mert nem érezték elég "keménynek", vagy épp nem történt semmi látványos. Pedig a fejlődés ritkán zajos. Általában csendes, és csak utólag vesszük észre.

Az edzésadaptáció időigényes folyamat. Az idegrendszernek, az izmoknak, az inaknak és a kötőszöveteknek ismétlésre, állandóságra van szükségük. Amikor valaki folyamatosan programot vált, valójában soha nem ad elég időt a testének arra, hogy alkalmazkodjon. Mindig csak "megérinti" a terhelést, de nem mélyíti el.

Ez a hiba különösen jellemző kezdőknél, akik sok információval találkoznak egyszerre: videók, edzéstervek, "csodamódszerek". Könnyű elhinni, hogy a fejlődés kulcsa az új inger, pedig a valódi kulcs a következetes ismétlés. Ugyanaz a fekvőtámasz, ugyanaz a húzódzkodás, ugyanaz a guggolás — csak egy kicsit jobban, egy kicsit stabilabban, egy kicsit erősebben.

A türelmetlenség mögött gyakran bizonytalanság van: "jó-e, amit csinálok?" Ilyenkor a váltás megnyugtató érzést ad, de nem visz előre. A fejlődéshez viszont el kell viselni azt az időszakot, amikor látszólag semmi különös nem történik — miközben a háttérben épp akkor épül az alap.

A regeneráció lebecsülése, a test jelzéseinek figyelmen kívül hagyása és az állandó módszerváltás 

Ez a hibacsoport tulajdonképpen három külön arcot visel, mégis ugyanabból a félreértésből táplálkozik: abból a hitből, hogy a fejlődés kizárólag az edzésen múlik.

Sokan alábecsülik a regeneráció jelentőségét. Úgy gondolják, minél többször, minél keményebben edzenek, annál gyorsabban jön az eredmény. A test viszont nem az edzés közben fejlődik, hanem az edzés után. Ha nincs elegendő alvás, pihenőnap, megfelelő táplálkozás és mentális levezetés, akkor a szervezet nem épít, hanem csak túlél. Ilyenkor az erő stagnál, a mozgás darabossá válik, az ízületek "szólnak", jeleznek és az edzés egyre inkább fárasztó kötelességgé válik.

Ehhez szorosan kapcsolódik a test jelzéseinek figyelmen kívül hagyása. A fájdalom, a szokatlan merevség, az indokolatlan teljesítménycsökkenés vagy az állandó kimerültség nem gyengeség jelei, hanem információk. Aki ezeket rendszeresen elnyomja – "ráedz", "majd elmúlik" alapon –, az rövid távon talán nyer egy-egy edzést, hosszú távon viszont sérülést, visszaesést vagy teljes motivációvesztést kockáztat.

Az állandó módszerváltás gyakran éppen ebből fakad. Amikor a test túlterhelt, a teljesítmény romlik, az edzés nem esik jól. Ilyenkor sokan nem a pihenésen vagy a terhelés finomhangolásán változtatnak, hanem új programot, új rendszert, új "trükköt" keresnek. A probléma viszont nem a módszer, hanem az, hogy a szervezet nem kapta meg azt, amire szüksége lenne a fejlődéshez.

Ez a hármas hiba – a regeneráció lebecsülése, a test jelzéseinek figyelmen kívül hagyása és az állandó váltogatás – végül ugyanoda vezet: megszakad a folyamatosság. Márpedig reális fejlődés csak ott lehetséges, ahol terhelés és regeneráció egyensúlyban marad, és ahol a sportoló képes hallgatni a testére, nem csak az egójára.

Ahhoz, hogy ezt a témakört valóban megértsük, zárásként érdemes egy lépést hátrébb lépni, és ránézni az egész edzésfolyamatra kívülről.

A legtöbb hiba – legyen szó a kifáradás hajszolásáról, a súly technika elé helyezéséről, a regeneráció lebecsüléséről vagy az állandó módszerváltásról – nem feltétlenül csak tudáshiányból fakad. Sokkal inkább türelmetlenségből és bizonytalanságból. Abból az érzésből, hogy "most kell mindent beleadni", különben lemaradunk. Pedig az edzés nem sprint, hanem hosszú, tudatos építkezési folyamat.

A jól működő edzés felismerhető. Nem feltétlen látványos minden alkalommal, mégis stabil. A mozgások egyre pontosabbak, az erő lassan, de biztosan nő, az edzés után nem szétesettség, hanem jóleső fáradtság marad. A tudatos sportoló érzi, hogy van még tartalék, és tudja, mikor kell visszavenni. Ez az a pont, ahol a fegyelem fontosabbá válik, mint az ego.

Edzőként – és ezt saját tapasztalatból mondom – mindig azt látom, hogy a legnagyobb ugrások nem a "szétcsapós" időszakok után jönnek, hanem azok után, amikor valaki végre elkezdett figyelni magára. Amikor megtanulta, hogy nem minden edzésen kell bizonyítani, és hogy a következetesség önmagában hatalmas erő.

Ha ezt a szemléletet már fiatal korban sikerül elsajátítanod, az nemcsak sérülésektől véd meg, hanem egy egész életre szóló edzéskultúrát alapoz meg. És ez az igazi cél: nem az, hogy gyorsan erős légy, hanem az, hogy sokáig, jól és örömmel tudj mozogni.

Ezzel a gondolattal zárul ez a modul. A következő részben már nem azt nézzük, mit ne csinálj, hanem azt, hogyan lehet mindezt rendszerbe foglalva, tudatosan és biztonságosan a fejlődés szolgálatába állítani. Következik a IV. Blokk - A test építése.

Hamarosan folytatom...

Olvasd el a könyvet az elejétől - katt a hivatkozásra: