62 ÉVESEN CSÚCSFORMÁBAN – RENDSZER, AMI MŰKÖDIK

62 éves vagyok. Nem a múltamból élek, és nem gyógyszerekből tartom fenn magam. A kulcs: rendszer. Sokan azt hiszik, hogy 60 felett a cél a karbantartás. Én azt mondom: a cél a dominancia – önmagad felett. Nem a fiatalságom szeretném visszaszerezni, csupán metabolikusan, hormonálisan és idegrendszerileg fiatal maradni, miközben az izom, az erő és az állóképesség a rendelkezésemre áll.

Az izom nem (csak) esztétika. Az izom a biztosítás. Az izom fenntartja az inzulinérzékenységet, a csontsűrűséget, csökkenti a krónikus gyulladást, és megtartja az önállóságot. Ezért heti három-négy erőedzést végzek, összetett gyakorlatokra építve, progresszív terheléssel. A terhelés mindig funkcionális: a fekvenyomás, a felhúzás, a lábtoló és a húzódzkodás. Ez a nem versenyről szól, hanem a fittségről és a stabilitásról.

A hormonrendszer nem a kor kérdése: a terhelésé és a fegyelemé. A tesztoszteron nem egyik napról a másikra csökken. Akkor esik, ha a hasi zsír nő, az alvásminőség romlik, a stressz krónikussá válik, és a nagy izomcsoportokat nem terheljük megfelelően. Ha viszont a tested kihívások elé állítod, alkalmazkodik. Ezért a program része a nagy izomcsoportos erőedzés, és a metabolikus, mitokondriális stimuláció saját testsúlyos és intervall jellegű edzésekkel heti egy-két alkalommal.

Krónikus gyulladás: a csendes romboló. Nem látod, nem fáj, de dolgozik. Ellened. Ennek kontrolljára az étrend és a mikrotápanyagok szolgálnak: a napi 1,6–2 g/testsúlykilogramm fehérje, az omega-3 zsírsavak, a D3+K2 vitaminok, a magnézium és a C-vitamin ésszerű, periodizált adagolása védi a szöveteket és az idegrendszert, miközben nem tompítja az adaptációt.

A kardió nem fogyásért van, hanem a mitokondriumokért. Heti egy hosszabb, alacsony intenzitású kardió edzés javítja a sejtek energiahatékonyságát, fenntartja az endothelfunkciót*, és stabilizálja a keringést. Idegrendszeri frissességhez a mentális kihívás is része a programnak: új mozdulatsorok, stratégiai feladatok, koncentrációt igénylő gyakorlatok.

*Az endothel (vagy endotélium) a vérerek, nyirokerek és a szív belső felszínét borító, egyrétegű, lapos laphámsejtekből álló vékony hártya. Közvetlenül érintkezik a vérrel, kulcsfontosságú szerepe van az érfal épségének fenntartásában, a véralvadás szabályozásában, valamint az anyagok áramlásának biztosításában.

A program struktúrája a következőképp épül fel 8–12 hetes ciklusokra:

• Hétfő – Erőedzés (alsó test + felhúzás): 4–5 összetett gyakorlat, 3–4 sorozat, 70–85% intenzitás

• Kedd – Mobilitás és könnyű cardio: ízületi mobilitás, mély légzés, 30 perc zóna 2 kardió

• Szerda – Erőedzés (felső test + húzódzkodás): 3–4 összetett gyakorlat, 3 sorozat, közepes terhelés

• Csütörtök – Aktív regeneráció / metabolikus blokk: saját testsúlyos intervallum, core stabilizáció

• Péntek – Erőedzés (teljes test): kombinált mozdulatsorok, 3–4 sorozat

• Szombat – Kardió és neurostimuláció: könnyű futás, úszás vagy bicikli + koordinációs gyakorlatok

• Vasárnap – Pihenő / regeneráció: séta, nyújtás, meditáció

Mikrotápanyag-stratégia a teljesítmény és a hosszú élet támogatására:

• C-vitamin: 1500–2000 mg/nap, periodizálva

• D3 + K2: napi 3000–4000 NE D3 + 100–200 mcg K2

• Magnézium: 300–400 mg este

• Omega-3 (EPA+DHA): 1500–2000 mg/nap

• Cink: 15–25 mg/nap

• Kreatin: 3–5 g/nap

A rendszer nem a motivációról szól, hanem a fegyelemmel felépített folyamatokról. A cél nem a fiatalok utolérése, inkább a biológiai dominancia, az önállóság és a fittség megtartása. Ha 40 felett vagy, és nem beletörődni akarsz, hanem építkezni, ez a rendszer számodra is követhető.

62 évesen csúcsformában lenni nem lehetetlen. Nem a kor számít. A kérdés az, hogy vállalod-e a fegyelmet, a rendszert, és azt, hogy minden elem – edzés, étrend, mikrotápanyag, regeneráció – összehangoltan dolgozik a hosszú távú egészségért és teljesítményért.

—
Patócs Ottó